생으로 먹어도, 굽거나, 빵에 넣어도 그럴듯한 맛을 내는 식재료로 ‘연어’ 만한 것이 없죠. 몸에도 좋습니다. 혈액을 개선하고 뇌와 눈 건강에 좋은 오메가3 지방산을 다량 함유하고 있기 때문이죠. 때론 간편하게, 때론 그럴듯하게 연어를 즐겨보세요.연어 하면 오메가3 지방산(이하 오메가)이 떠오릅니다. 혈액의 흐름을 원활하게 하고 뇌의 신경 조직과 눈 건강에 좋은 오메가3가 다량 함유돼 있기 때문이죠. 식품의약품안전처에서는 성인 기준 하루 최소 250~400mg의 오메가 지방산을 섭취할 것을 권하고 있는데요, 연어 100g에는 2260mg이 들어있어요.효능이 우수해 자연에서 발견한 가장 안전하고 위대한 영양소라 불리는 오메가3는 체내에서는 충분히 합성되지 않아 반드시 섭취해야 하는 불포화지방산입니다. 연어 외에도 멸치, 고등어, 굴, 아마씨오일, 호두 등의 식재료에 많이 들어 있는데요, 이런 식재료를 활용해 하루 한 끼 잘 챙겨 먹는 것만으로도 건강을 지킬 수 있습니다.연어는 몸에도 좋지만, 맛도 있습니다. 성인이 혼자 들기가 버거울 정도로 덩치가 크고, 잔뼈가 적어 손질해 놓으면 도톰하게 씹히는 식감이 좋죠. 마트에 가면 이런 연어를 한 마리 통째로 손질해 놓은 것을 종종 보게 되는데요, g당 가격이 좋아도 구매는 쉽지 않아요. 남은 연어를 보관하기도, 또 '연어'를 재료로 집에서 도전해볼 다양한 요리법도 없기 때문이죠. 오늘은 연어 특집으로 노르웨이수산물위원회에서 추천하는 연어 레시피 3가지를 소개합니다. 연말, 맛 좋은 연어 요리를 가족과 함께 즐겨보세요.Today's Recipe ① 연어 포케 샐러드도톰한 연어살과 생야채가 만나 건강한 느낌이 드는 샐러드입니다. 평소 좋아하는 채소가 있다면 더 넣어 드셔도 좋아요. 드레싱에 간장이 들어가 아시아 사람들 입맛에도 잘 맞습니다.준비 재료재료: 리소 파스타 3큰술 (푸실리 16개로 대체 가능), 연어, 레몬 슬라이스, 셀러리 슬라이스, 딜 10g, 올리브유, 아보카도 반 개, 방울토마토 5개, 셀러리 5g, 빨간 파프리카 1/4개, 노랑 파프리카 1/4개, 주황 파프리카 1/4개, 적양파 1/4개, 퀴노아 10g, 와일드 루꼴라 10g. 레몬즙 1/2큰술, 레몬오일 1큰술 샐러드드레싱 재료: 진간장 50mL, 설탕 40g, 식초 30mL, 백미소 15g, 마요네즈 25g, 갈은 참깨 25g, 물 20mL만드는 법 1. 리소 파스타 면을 소금물(물 1L, 소금 10g)에 8분간 삶은 후 올리브유에 버무려 준비한다.2. 연어에 올리브유를 넉넉히 뿌린 후 동그랗게 자른 레몬 슬라이스, 딜, 셀러리 슬라이스를 올려 1시간 이상 마리네이드해준다.3. 샐러드드레싱은 모든 재료를 넣고 잘 섞어서 준비해준다.4. 아보카도는 1㎝ 크기의 주사위 모양으로 자르고 변색하지 않도록 올리브유로 버무려 놓는다. 방울토마토는 반으로 가르고 셀러리는 슬라이스 해서 준비한다. 파프리카와 양파는 아보카도와 비슷한 크기로 자른 후 물에 담갔다 물기를 제거해준다.5. 퀴노아는 물에 2시간 이상 불린 후 물기를 제거해주고 160~180℃ 기름에 1~2분 정도 튀겨준다.6. 리소 파스타, 채소를 드레싱에 잘 버무려 주고 튀긴 퀴노아, 딜, 와일드 루꼴라, 레몬 제스트 살짝, 레몬즙과 레몬오일을 뿌려 완성한다.━Today's Recipe ② 살사 베르데와 연어스테이크저온에서 천천히 자란 노르웨이어 연어는 살이 단단하고 부드러워 스테이크로 구웠을 때 부서짐이 적어요. 새콤매콤한 살사 베르데 소스와 곁들이면 연어 스테이크를 지루하지 않게 드실 수 있어요. 연어와 함께 채소를 구워 같이 먹으면 영양도 충분히 챙길 수 있습니다.준비 재료재료: 껍질이 있는 노르웨이 연어 살코기 600g, 아스파라거스 12개, 애호박 1개, 소형 감자 300g, 올리브 오일 1작은술, 소금·후추 약간 양념 재료(살사 베르데): 파슬리잎 6장, 바질잎 15장, 민트 5줄기, 샬롯 2개, 케이퍼 1작은술, 고추 1/2개, 화이트와인 식초 2작은술, 엑스트라 버진 올리브 오일 1큰술, 소금·후추 약간만드는 법1. 오븐을 180℃로 예열한다.2. 알감자를 반으로 자른 다음 소금·후추·올리브오일에 버무려서 오븐 트레이에 펼치고, 감자가 부드러워질 때까지 오븐에 굽는다. 시간은 30~40분 정도 걸리는데, 감자의 크기에 따라 달라질 수 있다.3. 살사 베르데에 넣을 재료를 모두 잘게 손질한다. 손질한 재료에 올리브오일과 화이트와인 식초를 소스에 섞고 소금과 후추로 간을 한다.4. 단호박은 길쭉하게 썰고, 아스파라거스는 밑단, 즉 밑부분 1/5을 자른다.5. 연어를 먹기 좋게 자르고, 소금·후추를 조금 뿌린다. 살코기 면을 기름을 두른 그리들 팬에 먼저 1~2분 굽고 뒤집어서 껍질 면을 2~3분 정도 굽는다.6. 연어와 함께 올린 애호박, 감자, 아스파라거스도 양면을 각 몇 분씩 굽는다.7. 연어 스테이크를 그릇에 담고 채소, 구운 감자 그리고 살사 베르데 한 숟가락을 올려 완성한다. ━Today's Recipe ③ 매콤한 연어장과 밥연어는 꽃게나 새우장 보다는 적게 재워두어도 감칠맛이 돕니다. 연어를 덩어리째 재워놓고 먹을 때마다 썰어 밥 위에 올려 먹으면 간단하게 일품요리가 완성되죠. 2~3일 정도 보관해 놓고 먹을 수 있어요. 준비 재료연어 마리네이드 재료: 연어 600g, 양파 1/3개, 레몬 1/2개, 청양고추 2개, 딜 10g, 셀러리 10g, 올리브오일 약간연어 간장 재료: 코이구치 간장 500mL (양조간장 or 진간장으로 대체 가능), 물 500mL, 가쓰오부시 1줌, 설탕 150g, 미림 200mL, 정종 200mL, 생강 10g, 양파 20g, 대파 흰 부분 30g, 청양고추 2개밥 재료: 버터 10g, 후추 약간, 후리카케 약간, 딜 약간, 쪽파 약간만드는 법 1. 연어를 잘 손질한 후 올리브오일을 바르고 레몬 슬라이스, 청양고추 슬라이스, 양파 슬라이스, 셀러리 슬라이스, 딜을 올려서 4시간 정도 냉장고에서 마리네이드한다. 2. 연어를 마리네이드하는 동안 냄비에 코이구치 간장, 미림, 정종, 설탕, 가쓰오부시, 생강, 양파, 대파, 청양고추를 넣고 끓인 다음 물과 섞어 식힌다.3. 마리네이드한 연어를 꺼내서 다른 재료들은 털어내고 먹기 좋게 잘라 2의 간장에 5시간 이상 재운다. 더 오래 보관하고 싶으면 덩어리째 보관해도 된다.4. 밥에 버터와 후추를 넣고 잘 섞는다.5. 밥 위에 3번의 연어와 간장을 기호에 맞게 올려준 다음, 딜, 후리카케, 송송 썬 쪽파를 많이 올려서 완성해준다 사진 및 레시피 지원 = 노르웨이수산물위원회황정옥 기자 ok76@joongang.co.kr※ 중앙일보 쿠킹에서는 요리 전문가의 레시피와 일상 속 건강한 팁을 소개하는 뉴스레터를 운영하고 있습니다. 매주 수요일 요즘 뜨는 레시피, 건강하게 먹는 팁 등이 궁금하신 분들은 쿠킹의 뉴스레터를 구독해주세요.